Dieta Mediterránea: Cómo bajar el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardiaca en un 22 por ciento con frijoles secos

Durante siglos, las legumbres o frijoles secos, como comúnmente se les conoce, han sido un alimento básico en los países mediterráneos en los que han desempeñado un papel importante en la lucha contra las enfermedades del corazón.

¿Por qué? Porque ...

- Las legumbres contienen minerales y vitaminas esenciales, como hierro, magnesio, manganeso, fósforo, zinc, potasio, ácido fólico, y algunas de las vitaminas del complejo B.
- Son bajas en grasa y sodio, que hacen un alimento ideal para mantener el colesterol alto y presión arterial alta en la bahía.
- Las legumbres también son altos en fibra soluble, del tipo que reduce el colesterol.
- Ellos pueden ayudar a equilibrar su presupuesto, porque son muy baratos.

Como puede ver, los frijoles son un alimento casi perfecto.

En los últimos años, la investigación ha prestado mucha atención a la relación entre el consumo regular de leguminosas y una menor incidencia de enfermedades del corazón. Los estudios han demostrado que las personas que comen frijoles con regularidad tienen menos riesgo de sufrir ataques cardíacos que los que apenas comen.

Un estudio examinó la relación entre la ingesta de fibra soluble y el riesgo de enfermedades del corazón en hombres y 9.632 mujeres durante un período de 19 años. Se mostró que el consumo de leguminosas de cuatro o más veces por semana, comparado con menos de una vez por semana, redujo el riesgo de enfermedad cardiaca en un 22 percent1

¿Cómo Comer leguminosas pueden ayudarle a disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca?

1. Los frijoles secos contienen altas cantidades de fibra soluble

La fibra es lo que da a las plantas de su estructura. Se encuentra principalmente en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas, así como los granos enteros. Es la parte de las plantas que nuestro sistema no puede romper, ya que no tiene los mecanismos adecuados para hacerlo. En consecuencia, nuestras células tienen muy poco uso de la fibra. La fibra puede ser soluble e insoluble, y la mayoría de los alimentos vegetales contienen una combinación de ambos.

La fibra soluble significa que la fibra se disuelve en agua y forma una pasta gelatinosa con otros alimentos en el intestino. Esta característica es muy importante porque reduce la cantidad de colesterol que circula en la sangre. La fibra soluble no sólo reduce el colesterol LDL o "malo" hombre, sino que también aumenta el colesterol HDL, el "buen" hombre.

La fibra insoluble no tiene ningún efecto sobre el colesterol, pero es muy beneficioso para nuestro cuerpo, porque actúa como un laxante natural

2. Los frijoles secos ayudar a eliminar el colesterol de su sistema.

La bilis, producida por el hígado, es una sustancia necesaria para descomponer la grasa que ingerimos en los alimentos. Para producir la bilis, el hígado, la agarra el colesterol de la sangre, la convierte en la bilis, y la envía a la vesícula biliar donde se almacena hasta que se necesite. Luego, cuando comemos, la vesícula biliar envía la bilis al intestino para ayudar a romper la parte grasa de los alimentos. Una vez que la bilis ha hecho su trabajo en los intestinos, una de las dos cosas pueden suceder:

- Si la comida tiene suficiente fibra soluble, los ganchos de fibra de la bilis y la lleva fuera del cuerpo a través de las heces. Una vez que se elimina la bilis, el hígado responde dibujo más el colesterol de la sangre para producir la bilis nuevo. El resultado es menos de colesterol que circula en nuestro sistema.

- Si la comida no tiene suficiente fibra soluble, la bilis no se saca del cuerpo. En este caso, el hígado no tiene necesidad de utilizar más el colesterol de la sangre para producir más bilis, porque hay mucha disponible en el sistema. El resultado es más colesterol que navega en nuestros vasos sanguíneos.

3. Los frijoles secos, incluso dejar de colesterol de la formación de

Cuando la comida incluye la fibra soluble, las bacterias en el colon es el fermento. Esta fermentación produce ciertos compuestos que previenen la formación de colesterol. Esto se traduce en niveles más bajos de colesterol que circula en los vasos sanguíneos.

4. Los frijoles secos pueden dejar de homocisteína de causar ataques cardíacos o derrames cerebrales

La homocisteína es una sustancia que el cuerpo necesita para producir determinados compuestos vitales para nuestros órganos funcionen correctamente. Para producir la homocisteína, el cuerpo necesita cantidades adecuadas de vitamina B6, B12 y ácido fólico. Sin embargo, cuando alguna de estas vitaminas que falta, la homocisteína no se convierte en los compuestos necesarios. A continuación, los derrames en circulación.

Muchos estudios han demostrado que cuando se acumula la homocisteína en nuestro sistema, se convierte en tóxico. Incluso en pequeñas cantidades, aumenta dramáticamente el riesgo de enfermedad cardíaca. Los altos niveles de concentraciones de homocisteína en la sangre puede causar un ataque cardíaco o un derrame cerebral, incluso entre personas que tienen niveles normales de colesterol.

¿Cómo puede homocisteína causar ataques al corazón o derrames cerebrales?

Los niveles anormales de homocisteína parecen:
- Dañar el revestimiento interior de las arterias y vasos sanguíneos
- Promover la formación de coágulos sanguíneos
- Oxidar el colesterol LDL

¿Cómo se puede prevenir la acumulación de homocisteína en la sangre?

Coma alimentos que contienen folato, así como las vitaminas B6 y B12. Las leguminosas son una excelente fuente de ácido fólico, y contienen cantidades moderadas de vitamina B6. Los datos recientes muestran que la práctica de la fortificación de alimentos con ácido fólico ha reducido el nivel promedio de homocisteína en la población de los EE.UU..

Conclusión
Usted no tiene que comer frijoles todos los días pero en base a estudios realizados durante más de 25 años, los expertos en nutrición de la Universidad Estatal de Michigan han concluido que el consumo de 2 a 4 tazas de frijoles secos cocinados cada semana nos puede proteger contra el corazón disease2. Trate de incluir una variedad de leguminosas como frijoles, garbanzos, lentejas y varias veces a la semana. Mediterráneos siguen esta práctica y son conocidos por tener una baja incidencia de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Referencias:
1.Bazzano L, He J, Ogden L, Loria C, Suma Vupputuri S, Myers L, Whelton P, el consumo de legumbres y el riesgo de enfermedad coronaria en hombres EE.UU. y las mujeres. Archives of Internal Medicine. 2001, 161:2573-2578 (a).
2. www.michiganstateuniversity.org.

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